Memoria, concentrazione e attenzione dipendono da molti fattori, e l’alimentazione è uno di questi. Le noci, grazie alla loro particolare composizione nutrizionale, sono tra gli alimenti più interessanti da inserire in una dieta varia ed equilibrata.
Ma cosa sappiamo davvero del loro rapporto con il cervello?
di Elisa Cardinali, Biologa Nutrizionista
Capita a tutti: apri il computer con le migliori intenzioni, leggi tre righe e al quarto minuto stai già pensando a cosa preparare per cena. Oppure entri in una stanza e, una volta lì, non ricordi più perché ci sei andato. Ci sono poi quei pomeriggi in cui mantenere l’attenzione sembra richiedere uno sforzo enorme e persino rispondere a una mail diventa un’impresa.
Stanchezza mentale, memoria e concentrazione dipendono da moltissimi fattori: qualità del sonno, stress, attività fisica, organizzazione della giornata e, naturalmente, anche alimentazione.
Tra gli alimenti più interessanti da inserire in una dieta varia ed equilibrata ci sono le noci. Non perché la loro forma ricordi vagamente un piccolo cervello – coincidenza simpatica, ma scientificamente poco utile – bensì per la particolare combinazione di nutrienti che racchiudono.
Vediamo allora cosa contengono e perché sono tanto studiate.
Cosa c’è dentro una noce?
Piccola, croccante, dal sapore intenso: la noce nasconde sotto il guscio una composizione nutrizionale decisamente interessante.
Una delle sue caratteristiche è la presenza di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso essenziale della famiglia degli omega-3. “Essenziale” significa semplicemente che il nostro organismo non è in grado di produrlo autonomamente in quantità adeguate e deve quindi riceverlo attraverso l’alimentazione.
Le noci contengono inoltre proteine vegetali, fibre, minerali e diversi composti bioattivi, tra cui i polifenoli.
Un alimento semplice, insomma, ma nutrizionalmente molto più complesso di quanto possa sembrare.
Il nostro cervello, del resto, è un organo con una componente lipidica importante e alcuni acidi grassi partecipano alla struttura delle membrane delle cellule nervose e ai processi coinvolti nella comunicazione cellulare.
Questo non significa, però, che una manciata di noci trasformi improvvisamente una giornata da “non ricordo nemmeno dove ho messo le chiavi” in una performance da campionato mondiale di memoria.
In nutrizione raramente funziona così.
Significa piuttosto che una buona alimentazione offre all’organismo, giorno dopo giorno, i nutrienti di cui ha bisogno per svolgere normalmente le proprie funzioni.
Ed è proprio la regolarità, più del singolo alimento consumato occasionalmente, a fare la differenza.
Noci, memoria e concentrazione: cosa sappiamo davvero?
Negli ultimi anni diversi studi hanno cercato di comprendere meglio il rapporto tra consumo di frutta secca e funzioni cognitive, prendendo in considerazione aspetti come memoria, attenzione, velocità di elaborazione delle informazioni e capacità di concentrazione.
Le noci sono tra le varietà che hanno attirato maggiormente l’attenzione dei ricercatori, proprio per la loro particolare composizione nutrizionale.
I risultati sono interessanti, ma devono essere interpretati correttamente.
Alcuni studi osservazionali hanno rilevato associazioni tra consumo abituale di frutta secca – e in particolare di noci – e migliori performance in alcuni test cognitivi. Altri studi di intervento hanno ottenuto risultati meno netti o benefici limitati soltanto ad alcune funzioni o a specifici gruppi di persone.
Tradotto dal linguaggio scientifico a quello della cucina: le noci sono un alimento interessante per il nostro cervello, ma la loro assunzione deve essere regolare e costante.
Il cervello, insomma, sembra amare molto più le buone abitudini delle soluzioni lampo.
C’è poi un aspetto molto concreto che spesso dimentichiamo.
Il cervello lavora continuamente. Anche mentre siamo seduti davanti a un computer apparentemente immobili, sta elaborando informazioni, prendendo decisioni, recuperando ricordi, organizzando movimenti e gestendo una quantità enorme di segnali.
Per questo la qualità e la distribuzione dei pasti durante la giornata possono influenzare anche la nostra percezione di energia e lucidità.
Una giornata alimentare molto disordinata può rendere più difficile affrontare le ore di maggiore impegno.
Pensiamo alla classica mattina iniziata con un caffè preso di corsa, seguita da cinque ore senza mangiare. Oppure a un pranzo consumato velocemente e a un pomeriggio affrontato a colpi di caffè e snack.
Non sorprende che, a un certo punto, concentrazione ed energia sembrino crollare.
Non serve costruire pasti perfetti. È molto più utile cercare regolarità ed equilibrio.
Ed è proprio in questa semplicità che la frutta secca può diventare una buona alleata.
Esperienze in studio: quando il problema è il pomeriggio
In studio capita molto spesso di incontrare persone che descrivono una sensazione precisa: “Nel pomeriggio mi si spegne il cervello”.
Qualcuno parla di difficoltà a concentrarsi, qualcun altro di stanchezza mentale o della sensazione di dover continuamente cercare qualcosa da mangiare per riuscire ad arrivare alla sera.
Naturalmente situazioni di questo tipo possono avere moltissime cause e, quando sono persistenti o particolarmente importanti, meritano sempre di essere approfondite.
Ma osservando la giornata alimentare emerge spesso qualcosa di molto più semplice: pasti poco equilibrati, lunghe ore senza mangiare e spuntini completamente improvvisati.
Una situazione tipica?
Colazione con caffè e poco altro, mattinata di lavoro senza pause, pranzo veloce e poi un pomeriggio scandito da altri caffè, biscotti o snack presi al volo.
La persona arriva a sera affamata e spesso ha la sensazione di aver mangiato tutto il giorno.
In realtà ha solamente “tamponato” la fame.
In questi casi il lavoro non consiste nel cercare l’alimento perfetto per aumentare la concentrazione, ma nel ridisegnare la giornata alimentare in modo più semplice e regolare.
E la frutta secca può essere uno degli strumenti più comodi.
A chi trascorre molte ore davanti al computer suggerisco spesso di tenere nel cassetto una piccola porzione di noci.
Un accorgimento quasi banale, ma molto più efficace del ritrovarsi alle cinque del pomeriggio davanti al distributore automatico senza avere realmente deciso cosa mangiare.
Quando la memoria cambia con l’età
Dimenticare un appuntamento, cercare gli occhiali mentre li abbiamo in testa o entrare in cucina senza ricordare cosa dovevamo prendere non significa necessariamente che la memoria stia “andando”.
Con il passare degli anni è normale osservare qualche cambiamento nella rapidità con cui recuperiamo un’informazione o manteniamo l’attenzione su più cose contemporaneamente. Il cervello però conserva una notevole capacità di adattamento anche in età avanzata e lo stile di vita può contribuire a mantenerlo attivo.
L’alimentazione è uno dei tasselli di questo puzzle.
Gli studi sulla relazione tra dieta e invecchiamento cerebrale guardano infatti sempre meno al singolo nutriente e sempre più al modello alimentare complessivo. Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce, olio extravergine d’oliva e frutta secca sono alimenti ricorrenti nei modelli alimentari maggiormente studiati in relazione alla salute cognitiva.
Le noci trovano naturalmente spazio in questo contesto grazie alla loro composizione: contengono acido alfa-linolenico (ALA), vitamina E, polifenoli e altri nutrienti interessanti.
Non sono una polizza assicurativa contro l’invecchiamento del cervello, naturalmente. Ma possono essere una delle tante piccole abitudini alimentari da coltivare nel tempo.
Menopausa e quella fastidiosa sensazione di “nebbia mentale”
“Ho la parola sulla punta della lingua ma non mi viene.”
“Entro in una stanza e non ricordo cosa dovevo fare.”
“Mi sembra di essere meno concentrata di prima.”
Sono frasi che capita di ascoltare anche dalle donne nel periodo della premenopausa e della menopausa.
La cosiddetta brain fog, o nebbia mentale, può essere percepita come minore capacità di mantenere la concentrazione, difficoltà nel recuperare velocemente una parola, piccoli vuoti di memoria
In questa fase della vita entrano in gioco cambiamenti ormonali, ma anche elementi che spesso viaggiano insieme: sonno disturbato, vampate notturne, stress, stanchezza e cambiamenti dell’umore. Se dormiamo male per settimane, è piuttosto prevedibile che il cervello il giorno dopo non sia esattamente nella sua forma migliore.
Anche in questo caso sarebbe semplicistico cercare “il cibo per la memoria”.
Molto più interessante è costruire un’alimentazione varia nella quale trovino spazio con regolarità fonti vegetali di omega-3 come le noci, insieme a verdura, frutta, legumi, cereali integrali e agli altri alimenti che compongono una dieta equilibrata.
Una piccola abitudine può essere quella di inserire le noci nello yogurt del mattino oppure utilizzare una crema 100% frutta secca. Una consistenza cremosa e avvolgente, particolarmente piacevole anche quando al mattino non si ha voglia di una colazione troppo elaborata.
Non risolverà da sola la nebbia mentale, ma è decisamente più sensato costruire buone abitudini quotidiane che inseguire ogni nuovo prodotto che promette una memoria da ventenne.
Il cervello sotto stress: quando ricordare diventa più difficile
C’è poi una condizione che non guarda la carta d’identità: lo stress.
Possiamo avere trent’anni, cinquanta o settanta e attraversare periodi nei quali ci sembra di non ricordare più niente.
In realtà spesso il problema non è che l’informazione sia “sparita”, ma che siamo sovraccarichi.
Mail, messaggi, notifiche, lavoro, famiglia, appuntamenti, pensieri. Il cervello deve continuamente decidere a cosa prestare attenzione e cosa ignorare. Se a questo aggiungiamo poche ore di sonno e pasti consumati velocemente davanti al computer, la sensazione di avere la testa piena è quasi inevitabile.
La memoria, infatti, ha bisogno prima di tutto di attenzione: per ricordare qualcosa dobbiamo averla registrata.
Se mentre qualcuno ci parla stiamo contemporaneamente leggendo una mail, controllando il telefono e pensando alla spesa, forse non abbiamo un problema di memoria. Semplicemente quella informazione non è mai entrata davvero.
Anche l’alimentazione, in giornate del genere, rischia di diventare automatica.
Ed è qui che può essere utile avere a disposizione qualcosa di semplice: noci, frutta secca bio, frutta fresca oppure un piccolo mix con frutta disidratata. Non per “accendere” il cervello, ma per evitare che alla stanchezza mentale si aggiunga una giornata alimentare completamente disordinata.
A volte prendersi dieci minuti per mangiare seduti, lontano dallo schermo, è già una piccola forma di igiene mentale.
Memoria e sonno: una coppia molto più unita di quanto pensiamo
Se parliamo di memoria, non possiamo dimenticare il sonno.
Durante il riposo notturno il cervello non si limita a “spegnersi”: continua a lavorare e il sonno partecipa ai processi attraverso i quali le informazioni apprese vengono consolidate.
Ecco perché dopo una notte quasi in bianco possiamo avere la sensazione di essere rallentati, distratti e meno efficienti.
Questo aspetto diventa particolarmente importante proprio nelle persone anziane e nelle donne in menopausa, due situazioni nelle quali la qualità del sonno può cambiare.
Prima di attribuire ogni dimenticanza all’età o agli ormoni, quindi, vale la pena osservare anche come stiamo dormendo.
E magari chiedersi quante volte cerchiamo di compensare la stanchezza con caffè ripetuti durante la giornata.
Nessuna noce può sostituire un buon riposo. Ma una dieta equilibrata e una giornata alimentare regolare fanno parte dello stesso stile di vita che aiuta il nostro organismo – cervello compreso – a funzionare nelle condizioni migliori.
E per chi studia?
La memoria non interessa soltanto chi teme di perderla.
Interessa anche chi deve riempirla.
Studenti universitari, ragazzi alle prese con gli esami, professionisti che devono preparare una presentazione o imparare continuamente nuove informazioni conoscono bene quelle giornate trascorse davanti a libri e computer.
In questi periodi aumenta spesso anche il consumo di caffè e snack mangiati senza nemmeno accorgersene.
Ma studiare per molte ore consecutive non significa necessariamente imparare di più.
Il cervello ha bisogno di pause, sonno e movimento oltre che di energia e nutrienti.
Uno spuntino semplice può essere una piccola occasione per interrompere il flusso: alzarsi dalla scrivania, mangiare una porzione di noci con un frutto, oppure preparare uno yogurt con una crema di frutta secca dal gusto pieno.
Cinque o dieci minuti nei quali fare davvero una pausa.
Perché anche la concentrazione ha un limite fisiologico e continuare a leggere la stessa pagina quattro volte non è sempre sinonimo di grande dedizione. A volte è semplicemente il momento di chiudere il libro per qualche minuto.
Il piatto “amico” del cervello non contiene soltanto noci
A questo punto potrebbe sembrare che per prenderci cura della memoria basti disseminare noci in ogni pasto.
Ovviamente no.
La ricerca sulla nutrizione e sulle funzioni cognitive suggerisce qualcosa di molto più interessante: il cervello sembra beneficiare soprattutto della qualità complessiva della dieta.
Pensiamo a un piatto ricco di colori.
Verdure, ortaggi, legumi, cereali integrali, olio extravergine d’oliva, pesce quando previsto dalle proprie scelte alimentari, frutta fresca e frutta secca. Non un ingrediente protagonista assoluto, ma tanti alimenti diversi che portano nutrienti differenti.
La varietà è importante anche all’interno della stessa frutta secca.
Le noci sono particolarmente interessanti per la presenza di ALA, ma alternarle a mandorle, nocciole e pistacchi permette di cambiare profilo nutrizionale, sapore e consistenza.
E le creme rendono questa varietà ancora più facile da portare in tavola: una crema di mandorle nello yogurt, quella di nocciole sul pane, una crema di frutta secca in una salsa salata.
Quando la lista degli ingredienti dice solo 1 ingrediente, è proprio la materia prima a costruire naturalmente quella consistenza setosa, cremosa e avvolgente.
Non ricordiamo soltanto con il cervello: ricordiamo anche attraverso i sensi
C’è infine un aspetto della memoria molto affascinante che con il cibo conosciamo tutti, anche senza averlo mai studiato.
Un profumo può riportarci istantaneamente indietro di vent’anni.
Il sapore di una torta può farci ricordare una cucina, una persona, una domenica d’inverno. Il rumore di un guscio che si rompe può ricordarci le noci mangiate a fine pranzo dai nonni.
Gusto e olfatto hanno un rapporto strettissimo con i nostri ricordi.
E forse anche per questo vale la pena mangiare prestando attenzione a ciò che abbiamo davanti.
La croccantezza di una noce, la morbidezza della frutta disidratata, una crema setosa che rimane leggermente avvolgente in bocca, il profumo tostato della frutta secca, il suo gusto pieno.
Mangiare non significa soltanto introdurre nutrienti.
È anche un’esperienza sensoriale.
Ed è curioso pensare che mentre scegliamo alimenti interessanti per la nostra alimentazione stiamo contemporaneamente costruendo nuovi ricordi legati a profumi, consistenze e sapori.
Quindi, noci per ricordare meglio?
La risposta più corretta è: inseriamole per mangiare meglio.
Se poi guardiamo alla ricerca su alimentazione e salute cognitiva, le noci hanno caratteristiche che le rendono particolarmente interessanti all’interno di un modello alimentare equilibrato.
Con il passare degli anni, durante la menopausa, nei periodi di intenso lavoro mentale o quando dobbiamo studiare, non serve cercare scorciatoie. Servono abitudini.
Mangiare in modo vario, dormire bene, muoversi, mantenere relazioni sociali, imparare cose nuove, gestire per quanto possibile lo stress e continuare a stimolare la curiosità.
Dentro questo stile di vita c’è tranquillamente spazio per una manciata di frutta secca bio, per qualche noce nello yogurt o per una crema 100% scelta con attenzione alla materia prima, alla filiera corta e, quando possibile, all’origine italiana.
Perché il nostro cervello è probabilmente troppo complesso per affidarlo all’alimento del momento.
Ma è anche un ottimo motivo per prendercene cura ogni giorno, un piccolo gesto alla volta.